Logga in

Sanna Dahlström

Hälsocoachen

Hälsocoachen Sanna Dahlström bloggar om hälsa, kost och träning. Du får praktiska tips och råd och en del recept!

En hälsosammare påsk åt folket!

Påsken sägs vara den högtid då vi äter mest snask, så därför skulle jag vilja slå ett slag för hur vi kan göra påsken till en mer hälsosam tid. Med små medel kan man göra mycket. Här kommer mina bästa tips!

  1. Påskmaten. Okej, man kan tro att detta är något dålig eller svårt men det behöver det inte vara. Påskobord är ju en form av buffé, vilket innabär att du själv kan välja att äta av de delar som du föredrar. Det finns ingen idé att äta av det där som du faktiskt inte gillar. Om du själv har möjlighet att styra vad som serveras, se gärna till att det finns en smarrig sallad på påskbordet. Tex bestående av:

    - Grönkål, blandsallad eller vad du föredrar i gröna blad
    - Saltade mandlar (finns bland naturgodiset) som du finhackar
    - Gula babytomater
    - Physalis
    - En skvätt olivolja 

    Se fler recepttips till påskbordet nedan!

  2. Hitta på något som innefattar rörelse med familj/släkt/vänner. Påsken innebär ju för oss många lite extra ledighet, så varför inte passa på att gå ut i skogen och vandra, boka en badmintonbana, gå till simhallen eller någon annan aktivitet. Extra roligt att ses och göra något tillsammans!

  3. Fyll påskägget till kidsen med frukt, tex vindruvor, torkade aprikoser, jordgubbar eller varför inte en present istället? Uppskattas säkerligen minst lika mycket!

  4. Satsa på att äta dig lagom mätt och bestäm dig i förväg hur du vill göra med påskgodiset. Klart man får äta chokladägg om man vill, men risken finns att det blir för många och det känns sällan bra efteråt. Fundera igneom konsekvensen av dina val under påsk. Är det värt det?

Lycka till! Här kommer mer receptinspo på både mat och godis.

Hälsocoachens fruktiga helgskinkegriljering

Du behöver detta (för en mindre skinka):

  • ca 1 msk maizena att sikta över julskinkan (så fäster griljeringen bättre)
  • 5 torkade aprikoser, finhackade
  • 2 msk senap enligt receptet ovan alternativt en köpt söt senap
  • 1 msk dijonsenap
  • 1 äggula
  • 1 msk honung
  • 1 tsk finriven ingefära
  • 1 tsk finriven apelsinzest (apelsinskal)
  • 1 dl mandelmjöl att strö över skinkan

____________________________________________________________

Snabb solgul sill med sting

  • 1 pkt "5-minuters sill"
  • 0,5 dl lag från 5-min sillen
  • 1dl majonäs (gör gärna egen, det är superenkelt! Youtubea "majonäs med stavmixer")
  • 2 dl cremefraise
  • 1 pkt saffran
  • 1 äpple, tärnat
  • ca 1 dl hackad purjolök
  • 2 krm chilipulver

Blanda samman alla ingredinerserna straxt innan bjudning eller någon dag innan.

____________________________________________________________

Pajskal grundrecept

  • 1,5 dl  mandelmjöl 
  • 3 msk kokosmjöl (kan ersättas med ytterligare 1,5 dl mandelmjöl)
  • 0,5 dl skalade sesamfrön
  • 1 msk fiberhusk
  • 1 tsk salt
  • 1 msk matolja
  • 1 ägg

Blanda ihop pajskalets ingredienser väl och tryck ut i en pajform eller springform. Nagga botten med gaffel. Förgrädda skalet i 175 grader i ca 10 minuter eller tills skalet börjat få färg.

Västerbottenfyllning
2 dl creme fraiche, valfri fetthalt
150 gram västerbottenost
2 stora eller 3 små ägg
salt, finmalen vitpeppar/svartpeppar

Värm creme fraiche samt ost i en kastrull så att det smäler samman. Tag av från värmen och vispa ned äggen. Smaka av med salt och peppar. Slå fyllningen över pajskalet och grädda pajen i 30 minuter på 200 grader.

____________________________________________________________

Krispigt fröknäcke

För en plåt behöver du:

  • 1 dl solroskärnor
  • 0,5 dl punpakärnor
  • 0,5 dl linfrön
  • 0,5 dl sesamfrön
  • 2 msk chiafrön
  • 2 dl kokande vatten
  • 1,5 msk rapsolja
  • ca 1 tsk flingsalt

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 175 grader.
  2. Blanda ihop alla ingredienserna förutom saltet och låt stå i 10 minuter
  3. Smeta ut röran på en bakpappersklädd plåt med hjälp av slickepott. Försöka att få ett tunt lager. Använd en smörkniv och dra ett streck där du vill bryta ditt knäcke sedan. 
  4. Strö över flingsaltet
  5. Grädda i ca 45min tills knäcket fått färg och tag sedan ut fornen från ugnen. Låt svalna och bryt eller skär sedan i bitar.

____________________________________________________________

Smarrigt sesamknäcke

Recept för en normalstor ugnsplåt:

  • 3 dl skalade sesamfrön
  • 1 dl solroskärnor
  • Ca 1 dl riven ost (välj gärna en smakrik sort)
  • 1 msk fiberhusk
  • 1 dl vatten
  • 2 ägg
  • 1/2-1 tsk flingsalt


Gör så här:

1. Sätt ugnen på 150 grader

2. Riv osten och blanda samman resten av alla ingredienser och bred ut tunt på en plåt med bakplåtspapper. Strö flingsalt på toppen och någon mer krydda eller ört om du önskar.

3. Grädda i ca 25-30 minuter. Tag sedan ut kexen och skär försiktigt dem i lagom stora bitar. Undersök om kexen är tillräckligt knapriga (dvs smaka en bit 😜) Om det behövs: sänk värmen till 100 grader och håll koll på dina kex tills de blivit torra, ca 20min. Låt sedan svalna på galler.

____________________________________________________________

Vårig potatissallad

Blanda samman: 

  • 400 gram kokt potatis
  • 1,5 dl mild kvarg 
  • 1 tsk olivolja
  • 2 krm salt
  • 2 krm grovmalen svartpeppar 
  • 1 tsk finrivet limeskal
  • 1 tsk dijonsenap
  • 1 tsk honung 
  • 1 näve bladspenat 

Garnera gärna med gräslök!

 ____________________________________________________________

Snabb fläder- och ingefärsgravad lax med smak av lime

Låt 125 gram benfri laxfile utan skinn vila i en lag av:

  • 1 msk koncentrerad fläderdryck
  • 2 tsk salt
  • 1 tsk socker
  • 0,5 tsk riven färsk ingefära
  • 1 tsk rivet limeskal

Låt dra i minst 6 timmar, vänd på laxen i halvtid. Värm upp lagen i en kastrull så att blandningen löser sig ordentligt, låt kallna innan fisken läggs i. 

 ____________________________________________________________

Avokado- och päronsallad med balsamvinägrett

Blanda samman: 

  • 1 msk olivolja
  • 1 msk balsamvinäger 
  • 1 tsk limesaft (ca en halv lime)
  • 1 päron i små bitar
  • 2 avokado i småbitar
  • Salt, peppar

Toppa med pumpafrön! 

 ____________________________________________________________

Getostbollar, ca 12st

Rör samman:

  • 100 gram naturell färskost
  • 100 gram getost
  • En nypa salt
  • En nypa vitpeppar
  • 1 tsk honung

Rulla bollarna i ca 15 gram finhackad gräslök, ställ smeten en liten stund i frysen så går det lättare. 


____________________________________________________________

Hallon-lakrits rawballs 

  • 20 katrinplommon (ca 200gr)
  • 150 gram chashewnötter
  • 0,5 dl kokosolja
  • 1 dl hallon (frysta som du tinat eller färska)
  • 1,5-2 msk ekologiskt lakritspulver (finns i hälsokostbutik och även välsorterade matbutiker, kolla bakhyllan eller "hälsohyllan")
  • 1-3 msk agavesirap (honug går också bra)

Gör så här: Använd en matberedare eller mixerstav för att få ihop ingredienserna. Rör i hallonen sist, de behöver du inte mixa. Smaka på smeten så att du får den precis så söt som du önskar. Forma till runda bollar, det kan vara lättare om du kyler smeten lite innan. Avsluta gärna med att rulla bollarna i lite mer lakritspulver om du är en riktig lakritsråtta. Detta recept ger ca 15 st bollar.

____________________________________________________________

Dadelbollar med chokladsmak

  • 10 dadlar, urkärnas
  • 0,5 dl kakao
  • 3 dl havregryn
  • 0,5 dl svalnat kaffe
  • 1 dl kokosolja
  • 0,5 dl honung
  • 1krm vaniljpulver (kan uteslutas)

Gör så här: Blanda samman alla ingredienserna. Använd en matberedare eller mixerstav för att få ihop smeten. Smaka av. Rulla sedan ca 15 st bollar. 

____________________________________________________________

Recept på morotskaka, mangocheesecake, chokladmousse, chokladfudge, klicka på länkarna.

Smakligt påskbord och glad påsk!

/Hälsocoach Sanna Dahlström

Hälsocoachens Nyårskrönika

Norrköping Stanna upp och reflektera. Det är en bra grej att passa på att göra så här inför årsskiftet. Hur har mitt gångna år varit? Hur vill jag att nästa skall bli? Vad behöver jag förändra och hur?

Idag bjuder jag på min reflektion.

Ännu ett år som Hälsocoach har gått till ända. Mitt 6:e enligt Linkedin (var tvungen att tjuvkolla). Sex år är en rätt lång tid ändå. Det känns kortare. 

Det senaste året har jag verkligen landat i min yrkesroll, jag känner mig trygg och säker i det jag gör. Samtidigt är det så mycket mer jag vill lära mig! Jag skulle vilja vidareutbilda mig inom kvinnohälsa, hormonell hälsa och psykologi. Med mera. Det finns så mycket att lära.

Ibland känns det som att ju mer man lär sig, destor mindre vet man. Håller ni med?

Men även om jag har många idéer och tankar på hur jag vill fortsätta mitt arbete framåt så är jag också noggrann med att stanna upp och vara tacksam för allt som det gångna året gett mig. 

Här kommer några höjdpunkter!

En hel del löpning och promenader i naturen nära där jag bor (Lindö/Abborreberg)

 

Föreläsningar inom Kost, träning, Mamma-träning. stress och återhämtning

En helt fantastisk långsemester till Singapore och Indonesien!

Lopp, andra event och roligheter med gäget från jobbet!

Möten med en massa fantastiska männiksor/klienter!

Och så en massa smarrig matlagning så klart!

Gott Nytt år!
/Hälsocoach Sanna Dahlström

Mina TRE bästa tips till NYÅRSLÖFTET

Norrköping Det känns alltid en naturlig ”nystart” när januari gör sitt intåg. Jag är visserligen är en stark förespråkare av att man kan börja sin livsstilsförändring oberoende av vilken dag det är på året, veckodag också för den delen, och framförallt fortsätta göra sunda val oavsett årstid. Hur som helst, är du motiverad att komma igång just NU så ta till vara på det för sjutton, kör!

Här kommer mina bästa tips som kan hjälpa dig på traven.

 

  1. Förbered dig. För att din hälsosatsning skall förverkligas ät det viktigt att du sätter upp slutmål och delmål. Du måste också vara säker på vad som är din bakomliggande drivkraft och anledning till att du vill uppnå målet, det ät en förutsättning för att motivationen skall bevaras. Du behöver också göra upp en plan för hur du skall gå till väga. Skriv ner det du kommer fram till, då är det större chans att du kommer klara av det. Och berätta för minst en person om dina idéer.
  2. Ta inte i så du spricker. Börja med en sak i taget. Välj ut om det är tex kosten, träningen eller stress/återhämtning som du skall jobba med först. Vad är viktigast? Vilket kommer ge dig den mest positiva effekten?  Eller; vad känns helt enkelt lättast att börja med? Du behöver inte göra det tuffare än vad det är. Gör inte allt på en gång - inte till att börja med i alla fall. När en pusselbit sitter, ta då nästa.
  3. Belöna dig själv. När du förändrat en hälsovana till det bättre, se då till att uppmärksamma och lyfta upp dig själv till skyarna. Ge dig själv en rejäl klapp på axeln, då förstärker du ditt nya beteende. Skäm bort dig själv ordentligt med att göra hemmaspa, planera något roligt med en kompis eller unna dig något du verkligen vill ha.

 

Här kommer några förslag på små förändringar som kommer göra stor skillnad:

  • Rör på dig varje dag. Det behöver inte vara ombytt träning - en promenad, cykeltur eller lek med husdjuret eller barnen ger också motion. All rörelse är bättre än att sitta still.
  • Fokusera på att äta mat som ger dig näring, men skippa sådant som inte alls bidrar positivt till kroppens uppbyggnad. Ät naturliga livsmedel som inte är processade eller har milslånga ingredienslistor.
  • Låt hjärnan vila från produktivitet en liten stund varje dag, inte bara när du sover utan även i vaket tillstånd. Hitta din grej; det kan vara att meditera, ägna dig åt handarbete, plantera blommor eller se på en film. Utan återhämtning kommer du inte orka i längden, varken livet eller din nya hälsosatsning.

 Lycka till! /Hälsocoach Sanna Dahlström

Framgångsrika nyårslöften

Norrköping Har du något nyårslöfte?

Läs det här inlägget om du vill veta mer om motivation och målsättning.

Lycka till!
/Hälsocoach Sanna Dahlström

God jul Önskar Hälsocoachen

Norrköping

God Jul & Gott Nytt År!
/Hälsocoach Sanna Dahlström

Mina BÄSTA julrecept för ett julbord i hälsans tecken

Norrköping Det går faktiskt att göra julen lite mer hälsosam.

Här kommer mina bästa julrecept. Klassiker som innehåller mindre socker och ohälsosamma fetter, och mer näring. 

Klicka HÄR så kommer du till recepten.

  • Saffranssill
  • Äppelsenap
  • Nyttigare julskinkegriljering
  • Hemmagjord rödbetssallad
  • Päron- och fikonsallad med ädelost
  • Grönkålssallad med äppelvinägrett
  • Julfröknäcke

 

Julgodiset då? Jodå, där finns det också en massa smarriga alternativ. Kolla här!

  • Pepparkaksbollar
  • Chokladfudge
  • Dadelbollar med chokladsmak
  • Hallon-lakrits rawballs 
  • Snickersbollar

 

 

Om Sanna: Hälsocoach och Certifierad Massör som brinner för att inspirera och motivera andra till att leva ett hälsosammare liv. Älskar att laga mat och att träna. Tränar helst varierande, gärna inför en specifik utmaning. Ställer gärna upp i ett terränglopp, en hinderbanetävling, triathlontävling eller varför inte en Svensk Klassiker. Jobbar extra som gruppträningsinstruktör. Är i grund och botten rid-tjej. Har tidigare tjänstgjort som Insatsgruppbefäl inom Marinen.


Till vardags håller vi till i en av Norrköpings friskvårdskliniker.

  • Mest lästa bloggar
  • Senaste blogginläggen

Bloggar

Sportbloggar