Logga in

Sanna Dahlström

Hälsocoachen

Hälsocoachen Sanna Dahlström bloggar om hälsa, kost och träning. Du får praktiska tips och råd och en del recept!

En hälsosammare påsk åt folket!

Påsken sägs vara den högtid då vi äter mest snask, så därför skulle jag vilja slå ett slag för hur vi kan göra påsken till en mer hälsosam tid. Med små medel kan man göra mycket. Här kommer mina bästa tips!

  1. Påskmaten. Okej, man kan tro att detta är något dålig eller svårt men det behöver det inte vara. Påskobord är ju en form av buffé, vilket innabär att du själv kan välja att äta av de delar som du föredrar. Det finns ingen idé att äta av det där som du faktiskt inte gillar. Om du själv har möjlighet att styra vad som serveras, se gärna till att det finns en smarrig sallad på påskbordet. Tex bestående av:

    - Grönkål, blandsallad eller vad du föredrar i gröna blad
    - Saltade mandlar (finns bland naturgodiset) som du finhackar
    - Gula babytomater
    - Physalis
    - En skvätt olivolja 

    Se fler recepttips till påskbordet nedan!

  2. Hitta på något som innefattar rörelse med familj/släkt/vänner. Påsken innebär ju för oss många lite extra ledighet, så varför inte passa på att gå ut i skogen och vandra, boka en badmintonbana, gå till simhallen eller någon annan aktivitet. Extra roligt att ses och göra något tillsammans!

  3. Fyll påskägget till kidsen med frukt, tex vindruvor, torkade aprikoser, jordgubbar eller varför inte en present istället? Uppskattas säkerligen minst lika mycket!

  4. Satsa på att äta dig lagom mätt och bestäm dig i förväg hur du vill göra med påskgodiset. Klart man får äta chokladägg om man vill, men risken finns att det blir för många och det känns sällan bra efteråt. Fundera igneom konsekvensen av dina val under påsk. Är det värt det?

Lycka till! Här kommer mer receptinspo på både mat och godis.

Hälsocoachens fruktiga helgskinkegriljering

Du behöver detta (för en mindre skinka):

  • ca 1 msk maizena att sikta över julskinkan (så fäster griljeringen bättre)
  • 5 torkade aprikoser, finhackade
  • 2 msk senap enligt receptet ovan alternativt en köpt söt senap
  • 1 msk dijonsenap
  • 1 äggula
  • 1 msk honung
  • 1 tsk finriven ingefära
  • 1 tsk finriven apelsinzest (apelsinskal)
  • 1 dl mandelmjöl att strö över skinkan

____________________________________________________________

Snabb solgul sill med sting

  • 1 pkt "5-minuters sill"
  • 0,5 dl lag från 5-min sillen
  • 1dl majonäs (gör gärna egen, det är superenkelt! Youtubea "majonäs med stavmixer")
  • 2 dl cremefraise
  • 1 pkt saffran
  • 1 äpple, tärnat
  • ca 1 dl hackad purjolök
  • 2 krm chilipulver

Blanda samman alla ingredinerserna straxt innan bjudning eller någon dag innan.

____________________________________________________________

Pajskal grundrecept

  • 1,5 dl  mandelmjöl 
  • 3 msk kokosmjöl (kan ersättas med ytterligare 1,5 dl mandelmjöl)
  • 0,5 dl skalade sesamfrön
  • 1 msk fiberhusk
  • 1 tsk salt
  • 1 msk matolja
  • 1 ägg

Blanda ihop pajskalets ingredienser väl och tryck ut i en pajform eller springform. Nagga botten med gaffel. Förgrädda skalet i 175 grader i ca 10 minuter eller tills skalet börjat få färg.

Västerbottenfyllning
2 dl creme fraiche, valfri fetthalt
150 gram västerbottenost
2 stora eller 3 små ägg
salt, finmalen vitpeppar/svartpeppar

Värm creme fraiche samt ost i en kastrull så att det smäler samman. Tag av från värmen och vispa ned äggen. Smaka av med salt och peppar. Slå fyllningen över pajskalet och grädda pajen i 30 minuter på 200 grader.

____________________________________________________________

Krispigt fröknäcke

För en plåt behöver du:

  • 1 dl solroskärnor
  • 0,5 dl punpakärnor
  • 0,5 dl linfrön
  • 0,5 dl sesamfrön
  • 2 msk chiafrön
  • 2 dl kokande vatten
  • 1,5 msk rapsolja
  • ca 1 tsk flingsalt

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 175 grader.
  2. Blanda ihop alla ingredienserna förutom saltet och låt stå i 10 minuter
  3. Smeta ut röran på en bakpappersklädd plåt med hjälp av slickepott. Försöka att få ett tunt lager. Använd en smörkniv och dra ett streck där du vill bryta ditt knäcke sedan. 
  4. Strö över flingsaltet
  5. Grädda i ca 45min tills knäcket fått färg och tag sedan ut fornen från ugnen. Låt svalna och bryt eller skär sedan i bitar.

____________________________________________________________

Smarrigt sesamknäcke

Recept för en normalstor ugnsplåt:

  • 3 dl skalade sesamfrön
  • 1 dl solroskärnor
  • Ca 1 dl riven ost (välj gärna en smakrik sort)
  • 1 msk fiberhusk
  • 1 dl vatten
  • 2 ägg
  • 1/2-1 tsk flingsalt


Gör så här:

1. Sätt ugnen på 150 grader

2. Riv osten och blanda samman resten av alla ingredienser och bred ut tunt på en plåt med bakplåtspapper. Strö flingsalt på toppen och någon mer krydda eller ört om du önskar.

3. Grädda i ca 25-30 minuter. Tag sedan ut kexen och skär försiktigt dem i lagom stora bitar. Undersök om kexen är tillräckligt knapriga (dvs smaka en bit 😜) Om det behövs: sänk värmen till 100 grader och håll koll på dina kex tills de blivit torra, ca 20min. Låt sedan svalna på galler.

____________________________________________________________

Vårig potatissallad

Blanda samman: 

  • 400 gram kokt potatis
  • 1,5 dl mild kvarg 
  • 1 tsk olivolja
  • 2 krm salt
  • 2 krm grovmalen svartpeppar 
  • 1 tsk finrivet limeskal
  • 1 tsk dijonsenap
  • 1 tsk honung 
  • 1 näve bladspenat 

Garnera gärna med gräslök!

 ____________________________________________________________

Snabb fläder- och ingefärsgravad lax med smak av lime

Låt 125 gram benfri laxfile utan skinn vila i en lag av:

  • 1 msk koncentrerad fläderdryck
  • 2 tsk salt
  • 1 tsk socker
  • 0,5 tsk riven färsk ingefära
  • 1 tsk rivet limeskal

Låt dra i minst 6 timmar, vänd på laxen i halvtid. Värm upp lagen i en kastrull så att blandningen löser sig ordentligt, låt kallna innan fisken läggs i. 

 ____________________________________________________________

Avokado- och päronsallad med balsamvinägrett

Blanda samman: 

  • 1 msk olivolja
  • 1 msk balsamvinäger 
  • 1 tsk limesaft (ca en halv lime)
  • 1 päron i små bitar
  • 2 avokado i småbitar
  • Salt, peppar

Toppa med pumpafrön! 

 ____________________________________________________________

Getostbollar, ca 12st

Rör samman:

  • 100 gram naturell färskost
  • 100 gram getost
  • En nypa salt
  • En nypa vitpeppar
  • 1 tsk honung

Rulla bollarna i ca 15 gram finhackad gräslök, ställ smeten en liten stund i frysen så går det lättare. 


____________________________________________________________

Hallon-lakrits rawballs 

  • 20 katrinplommon (ca 200gr)
  • 150 gram chashewnötter
  • 0,5 dl kokosolja
  • 1 dl hallon (frysta som du tinat eller färska)
  • 1,5-2 msk ekologiskt lakritspulver (finns i hälsokostbutik och även välsorterade matbutiker, kolla bakhyllan eller "hälsohyllan")
  • 1-3 msk agavesirap (honug går också bra)

Gör så här: Använd en matberedare eller mixerstav för att få ihop ingredienserna. Rör i hallonen sist, de behöver du inte mixa. Smaka på smeten så att du får den precis så söt som du önskar. Forma till runda bollar, det kan vara lättare om du kyler smeten lite innan. Avsluta gärna med att rulla bollarna i lite mer lakritspulver om du är en riktig lakritsråtta. Detta recept ger ca 15 st bollar.

____________________________________________________________

Dadelbollar med chokladsmak

  • 10 dadlar, urkärnas
  • 0,5 dl kakao
  • 3 dl havregryn
  • 0,5 dl svalnat kaffe
  • 1 dl kokosolja
  • 0,5 dl honung
  • 1krm vaniljpulver (kan uteslutas)

Gör så här: Blanda samman alla ingredienserna. Använd en matberedare eller mixerstav för att få ihop smeten. Smaka av. Rulla sedan ca 15 st bollar. 

____________________________________________________________

Recept på morotskaka, mangocheesecake, chokladmousse, chokladfudge, klicka på länkarna.

Smakligt påskbord och glad påsk!

/Hälsocoach Sanna Dahlström

Mina BÄSTA julrecept för ett julbord i hälsans tecken

Norrköping Det går faktiskt att göra julen lite mer hälsosam.

Här kommer mina bästa julrecept. Klassiker som innehåller mindre socker och ohälsosamma fetter, och mer näring. 

Klicka HÄR så kommer du till recepten.

  • Saffranssill
  • Äppelsenap
  • Nyttigare julskinkegriljering
  • Hemmagjord rödbetssallad
  • Päron- och fikonsallad med ädelost
  • Grönkålssallad med äppelvinägrett
  • Julfröknäcke

 

Julgodiset då? Jodå, där finns det också en massa smarriga alternativ. Kolla här!

  • Pepparkaksbollar
  • Chokladfudge
  • Dadelbollar med chokladsmak
  • Hallon-lakrits rawballs 
  • Snickersbollar

 

 

Mina FEM bästa tips för en hälsosam jul

Norrköping Snart är julen här.. men den där berömda ”julefriden” som alla pratar om är ingen självklarhet. Många tycker faktiskt att julen kan vara ganska jobbig, stressig och krävande. Ja, den är kanske till och med förknippad med ett ständigt dåligt samvete över att du äter för onyttigt och inte hinner göra det du egentligen vill. För att råda bot på detta kommer här mina bästa tips för en mer fridfull och hälsosam jul.

  1. Ta dig en funderare
    Innan julhelgen infinner sig är det bra att fundera igenom vad som egentligen är viktigt för dig. Vad vill du få ut av din jul och vilka vanor/traditioner värderar du högst? Vad behöver du för att må bra och för att få en härlig jul? Om du lever i en relation/med familj, lyft frågan tillsammans.

  2. Välj ut det som du tycker är gott
    Julmat innebär ju en mängd olika slags maträtter och tillhörande snask. Frågan är; tycker vi verkligen om allt eller kan vi skippa vissa delar? Fundera över om det finns något du kan tänka dig att välja bort, men framförallt – vad väljer du aktivt att stoppa i dig för att det är en favorit för just dig?

  3. Umgås med släkt och vänner över en aktivitet
    Det är lätt hänt att det blir väldigt mycket fokus på ätande under julen. Så varför inte hitta på en fysisk aktivitet med dina nära och kära istället för att bara sitta ner och äta hela dagarna. Här kommer några förslag: gå en lång promenad tillsammans, boka en badmintonplan (inte just på julafton kanske, men i mellandagarna), åk skridskor (inne eller ute beroende på väder), åk skidor/pulka om det finns snö. Även om de äldsta och yngsta personerna kanske inte kan vara med i allt, så är de säkert intresserade att närvara efter sina förutsättningar.

  4. Stressa ner
    Gör ditt bästa för att din julefrid skall infinna sig. Ge dig själv tid för återhämtning. Ta. Det. Lugnt. Det kanske kommer vara på bekostnad av att du behöver dra ner på kraven, och revidera dina föreställningar om den perfekta julen. Jag lovar dig, oavsett hur många klappar du har under granen - och hur många hembakade lussekatter som finns i frysen - så kommer julen att infalla både i år och nästa år. Till och med om du struntar i granen (som ändå bara barrar).

  5. Stanna upp och reflektera
    När det börjar att närma sig det nya året är det vanligt att vi börjar sätta upp mål och löften inför nästkommande år. Glöm inte att även utvärdera året som har gått! Vad gick bra? Vad gick mindre bra? Vad vill du göra annorlunda kommande år och vad behöver du förändra för att det skall inträffa?

God jul och Gott Nytt År önskar 

  1. // Hälsocoach Sanna Dahlström

Världens bästa vardagsrecept!

Norrköping Okej, här kommer ett grymt recept på Linssoppa/linsgryta som jag hittade på förra veckan. Håll till godo! 🍵



Skär och bryn några grönsaker/rotfrukter som du har hemma. Jag tog en halv liten pumpa, tre potatisar och en morot samt 1 chili, 3 vitlöksklyftor och 1 gul lök. Blanda i 1/2 pkt saffran, 1tsk spiskummin, 0,5 tsk ingefära , 0,5tsk curry och sedan 2 dl linser, 1 frp kokosmjölk, 1 frp krossade tomater, 1/2 pressad apelsin,2 tsk muscovadosocker och 5-8 dl vatten. Stavmixer samman. Smaka av med salt och peppar och njut av doften som sprider sig i ditt kök 

👩🏼‍🍳 ps. perfekt matlådemat!

Passar perfekt att servera ihop med detta fröknäcke.

Smaklig måltid!
/Hälsocoach Sanna Dahlström

En stressfri fröjdefull jul

Norrköping Även om julen sägs vara en fridfull tid så är det inte så alla i upplever den. Många förknippar juletid med stress, press och ont om tid och för mycket som skall hinnas med. I detta inlägg tänkte jag berätta mer om mekanismerna bakom stressupplevelsen.

Att stress påverkar oss så stort är inte konstigt, eftersom kroppens normala funktioner rubbas när vi upplever stress eller oro. Det autonoma nervsystemet som styr andning, hjärtslag, blodtryck & matspjälkning reagerar på upplevelsen och därav kan det uppstå såväl kroppsliga som mentala besvär. Stressreaktionen kan till och med försätta vår kropp i en ”kamp-flyktreaktion” eller en ”spela död-reaktion”.

Historiskt sett har stressreaktionen varit en överlevnadsfaktor för oss, men idag har vi inte samma hot omkring oss som på stenåldern så denna reaktion hjälper oss inte på samma sätt som då. Trots detta finns alltså stressmekanismen fortfarande inprogrammerade i våra kroppar, och vi måste tänka oss för så att vi inte hamnar i en trist spiral som gör oss sjuka.

Vad skall vi då göra, för att slippa stressen?
Går det att ta bort stressen från våra liv? Troligtvis inte. Stress är nämligen som ovan nämnt, en helt naturlig mekanism som tillhör livet. Det kan faktiskt vara prestationshöjande med en viss nivå av stress när det väl gäller, men beroende på hur vi själva förhåller oss till vår stress så kan den ha olika påverkan på oss. Det gäller att hitta ett konstruktivt sätt att hantera stressen på.

Negativa föreställningar kring en prestation (läs tex. julen) ger större negativ stress. Det handlar alltså om hur vi tänker kring oss själva, hur vi vill att det skall vara och vad vi bör prestera.

Studier visar dessutom att personer med låg självkänsla är mer sårbara vid långvarig stress. Detta samtidigt som andra undersökningar visar att man faktiskt löper en större risk att dö i hjärt-kärl sjukdom på grund av stress om man har negativa tankar kopplat till den. En lagom stress däremot, stärker vår hälsa, medan understimulering av stress kan vara negativt.

Därför är det viktigt att du tar dig en funderare över vad som är viktigt för just dig i jul. Går det att dra ner på kraven?

För att utforska hur just ditt stressbeteende ser ut så kan du ställa dig följande frågor:

  • När blir du stressad?
  • Varför blir du stressad?
  • Vad kan du påverka/göra annorlunda för att hålla stressen på en mer lagom nivå?

Reflektera över vad som händer när du blir stressad och hur du förhåller dig till den. Blir du stressad över att du är stressad? Det är nämligen rätt vanligt. Försök låta bli det och tänk istället att ”klarar jag av att hålla stressen på denna nivå så kommer den hjälpa mig att prestera”. I stridens hetta är det inte alltid enkelt att tänka så, men övning ger färdighet.

Önskar en god lagom stressig jul 😊

/Hälsocoach Sanna Dahlström

 

Hälsosamt fika till Första Advent

Norrköping Julen närmar sig med stormsteg. Många förknippar kanske julen med onyttig mat, att äta sig proppmätt på julborden med följd om att man mår illa, och trots illamåendet så slinker ändå den där förbaskade Aladdinasken ner under tiden vi jäser på soffan framför Kalle Anka.. Hur är det möjligt? Jag gillar ju inte ens Aladin-chokladen, kanske man kommer på. Hela julspektaklet slutar sedan med att vågen visar några kilon upp och det där dåliga samvetet dyker upp som ett brev på posten. Men så här behöver det faktiskt inte vara..

Nu för tiden finns det massvis av nyttigare recept på julgodis och deserter som du kan hitta bara en googling bort, men för att avlasta dig den mödan så kommer här mina favoriter.

Jag skapar mina recept genom att reducera antalet ingredienser som inte tillför någon näring, och tillför istället sådant som kroppen faktiskt vill ha och kan använda i olika metaboliska funktioner och processer. Och sedan skall det så klart smaka minst lika gott som vanligt traditionellt julfika, det är ytterst viktigt så klart.

 

Min bästa chokladfudge


Ingredienser:
250 gram mandelmjöl • 1 dl kokosolja • 1/2 tsk vaniljpulver • 1,5 dl agavesirap eller honung • 1,5 dl kakao • 1 tsk flingsalt (till garnering)

Häll ut smeten i en form på bakplåtspapper. Om du vill kan du smälta 100 gram mörk sockerfri choklad och ringla över fudgen. Låt stå i fysen minst 30-90 min och skär sedan ut lagom stora (små) rutor. Färdigt!

 

Hälsocoachens Pepparkaksbollar 
receptet ger ca 10 st små bollar

Mixa samman:
1 dl mandelmjöl • 10 urkärnade och hackade dadlar • 1 krm vaniljpulver (nedmald vaniljstång) • 1-2 krm pepparkakskrydda efter smak • 2 msk kokosolja (eller smör) och 1 msk chiafrön • Rulla dina pepparkaksbollar i smält mörk choklad eller kanel om du vill

 

Hälsocoachens recept på Nyttigare Saffransbullar
ca 40 st


Ingredienser till degen:
1 pkt jäst • 5 dl mjölk (eller nötmjölk) • 150 gram kokosolja • 1/2 tsk salt • 6 msk honung • 2 pkt saffran • 6-7 dl siktat dinkelmjöl • 6-7  dl fullkornsdinkel


Fyllning:
150 gram kokosolja • 250 gram aprikoser •en nypa flingsalt  • 2 krm vaniljpulver


Toppning:
stevia, pistagenötter, tranbär eller sesamfrön • Ett uppvispat ägg att pensla på bullarna



Gör så här:

  1. Blanda samman kokosolja, mjölk, honung, saffran och salt och värm till 37 grader (fingervarmt). Smula ner jästen i degspadet.
  2. Häll i mjölet lite i taget samtidigt som du arbetar in det till en deg. Fortsätt tillsätta mjöl tills degen blir smidig att arbeta med, men var försiktig så den inte blir för torr. Låt jäsa under bakduk i 30 min.
  3. Gör under tiden i ordning fyllningen. Mixa ihop aprikoserna tillsammans med kokosoljan. Smaka av med salt och vanilj.
  4. Lägg degen på mjölat bakbord. Kavla ut degen tunt och bred sedan ut fyllningen över hela degen och rulla eller snurra, beroende på vad du föredrar.
  5. Skär i lagom stora bitar och lägg i bullform eller på bakplåtspappersklädd plåt. Låt jäsa ytterligare 30 min. Sätt under tiden ugnen på 225-250 grader.
  6. Pensla bullarna med ett uppvispat ägg och garnera med valfri topping. Grädda mitt i ugnen i ca 8 min.

 Lycka till med julbaket!
/Hälsococah Sanna Dahlström

Om Sanna: Hälsocoach och Certifierad Massör som brinner för att inspirera och motivera andra till att leva ett hälsosammare liv. Älskar att laga mat och att träna. Tränar helst varierande, gärna inför en specifik utmaning. Ställer gärna upp i ett terränglopp, en hinderbanetävling, triathlontävling eller varför inte en Svensk Klassiker. Jobbar extra som gruppträningsinstruktör. Är i grund och botten rid-tjej. Har tidigare tjänstgjort som Insatsgruppbefäl inom Marinen.


Till vardags håller vi till i en av Norrköpings friskvårdskliniker.

  • Mest lästa bloggar
Fotbollsbloggen
Fotbollsbloggen
  • Senaste blogginläggen

Bloggar

Sportbloggar