Logga in

Sanna Dahlström

Hälsocoachen

Hälsocoachen Sanna Dahlström bloggar om hälsa, kost och träning. Du får praktiska tips och råd och en del recept!

Smarrig Vegomat!

Norrköping Under 2016 & 2017 började jag äta mer vego. Varför? Läs här



Vegobiffar är en stor favorit hemma hos mig. Det är enkelt att göra, supergott och dessutom går det toppen att frysa in. Det gillar jag! Bara att förerede, och sedan är det så enkelt att ta fram när man vill ha något som gåt snabbt. Jag brukar göra en stor sats när jag ändå är igång, forma till biffarna och styckfrysa dem, sedan är det bara att ta upp och steka till dem (utan att tina) när man väl skall äta dem! Vegobiffar går att variera i all oändlighet! Ofta brukar jag använda mitt älskade falafel-recept som grund, så lägger jag sedan till andra ingredienser och kryddning. Mums!

Här kommer två nya favvo-varianter!

Rödbetsfalafel (ca 6port)

Du behöver:

  • 2 pkt kikärtor, avrunna (färdigkokta)
  • 2 fökokta rödbetor
  • 2 scharlottenlök
  • 2 vitlöksklyfta
  • 1 chilifrukt
  • 2 ägg
  • 0,5 dl potatismjöl
  • 0,5 msk paprikapulver
  • 0,5 msk spiskummin
  • 0,5 tsk salt
  • 0,5 tsk svartpeppar
  • olja till stekning

Gör så här:

  1. Koka rödbetorna om du inte köpt färdigkokta
  2. hacka lök, vitlök och chili 
  3. Mixa samman alla ingredienserna med stavmixer
  4. Forma till bollar, det går lättare om du fuktar händerna
  5. Stek på medelhög värme tills bollarna fått fin färg.

Zucchinibiffar (ca 4 port)
Inspirationen till detta recept har jag fått från kocken Siri Barje.

Du behöver:

  • 1 zucchini (råriven)
  • 2 vitlöksklyftor
  • 1 scahrlottenlök
  • 1 msk dijonsenap
  • 2 ägg
  • 2 dl färdigkokt couscous
  • 1 dl ströbröd alt 1,4 msk potatismjöl
  • 150 gram halloumi
  • 1 krm salt
  • 1 krm peppar (50/50 svart & vitpeppar)
  • 1 tsk citronzest (rivet citronksal)
  • Olja till stekning

Gör så här:

  1. Börja med att koka upp couscousen
  2. Riv zucchinin samt halloumin grovt. Pressa ur så mycket vätska som möjligt ur zicchinin.
  3. Finhacka lök och vitlök
  4. Blanda ihop alla ingredienserna i en bunke.
  5. Stek på medelhög värme tills biffarna fått gyllenbrun färg. Vänd försiktigt.

 



Vegobiffarna kan du servera ihop med ris/bulgur etc eller i en wrap. Det är också smarrigt bara ihop med en god sallad. Som dressing passar tzatsiki eller någon annan kall sås. Jag åt mina grönsaksbiffar ihop med spenathummus. Grundreceptet på hummus hittar du här, sedan har jag bara laggt till spenat i receptet. Hummus är också en riktig favvis för mig!

Här är fler av mina favvis-vegorecept:
Sötpotatisbiffar 
Halloumistroganoff
Morotssoppa
Rödbetsbiffar
Valnötstacos
Västerbottenpaj

Smaklig vego-middag!
/Hälsocoach Sanna Dahlström

Världens bästa vardagsrecept!

Norrköping Okej, här kommer ett grymt recept på Linssoppa/linsgryta som jag hittade på förra veckan. Håll till godo! 🍵



Skär och bryn några grönsaker/rotfrukter som du har hemma. Jag tog en halv liten pumpa, tre potatisar och en morot samt 1 chili, 3 vitlöksklyftor och 1 gul lök. Blanda i 1/2 pkt saffran, 1tsk spiskummin, 0,5 tsk ingefära , 0,5tsk curry och sedan 2 dl linser, 1 frp kokosmjölk, 1 frp krossade tomater, 1/2 pressad apelsin,2 tsk muscovadosocker och 5-8 dl vatten. Stavmixer samman. Smaka av med salt och peppar och njut av doften som sprider sig i ditt kök 

👩🏼‍🍳 ps. perfekt matlådemat!

Passar perfekt att servera ihop med detta fröknäcke.

Smaklig måltid!
/Hälsocoach Sanna Dahlström

En stressfri fröjdefull jul

Norrköping Även om julen sägs vara en fridfull tid så är det inte så alla i upplever den. Många förknippar juletid med stress, press och ont om tid och för mycket som skall hinnas med. I detta inlägg tänkte jag berätta mer om mekanismerna bakom stressupplevelsen.

Att stress påverkar oss så stort är inte konstigt, eftersom kroppens normala funktioner rubbas när vi upplever stress eller oro. Det autonoma nervsystemet som styr andning, hjärtslag, blodtryck & matspjälkning reagerar på upplevelsen och därav kan det uppstå såväl kroppsliga som mentala besvär. Stressreaktionen kan till och med försätta vår kropp i en ”kamp-flyktreaktion” eller en ”spela död-reaktion”.

Historiskt sett har stressreaktionen varit en överlevnadsfaktor för oss, men idag har vi inte samma hot omkring oss som på stenåldern så denna reaktion hjälper oss inte på samma sätt som då. Trots detta finns alltså stressmekanismen fortfarande inprogrammerade i våra kroppar, och vi måste tänka oss för så att vi inte hamnar i en trist spiral som gör oss sjuka.

Vad skall vi då göra, för att slippa stressen?
Går det att ta bort stressen från våra liv? Troligtvis inte. Stress är nämligen som ovan nämnt, en helt naturlig mekanism som tillhör livet. Det kan faktiskt vara prestationshöjande med en viss nivå av stress när det väl gäller, men beroende på hur vi själva förhåller oss till vår stress så kan den ha olika påverkan på oss. Det gäller att hitta ett konstruktivt sätt att hantera stressen på.

Negativa föreställningar kring en prestation (läs tex. julen) ger större negativ stress. Det handlar alltså om hur vi tänker kring oss själva, hur vi vill att det skall vara och vad vi bör prestera.

Studier visar dessutom att personer med låg självkänsla är mer sårbara vid långvarig stress. Detta samtidigt som andra undersökningar visar att man faktiskt löper en större risk att dö i hjärt-kärl sjukdom på grund av stress om man har negativa tankar kopplat till den. En lagom stress däremot, stärker vår hälsa, medan understimulering av stress kan vara negativt.

Därför är det viktigt att du tar dig en funderare över vad som är viktigt för just dig i jul. Går det att dra ner på kraven?

För att utforska hur just ditt stressbeteende ser ut så kan du ställa dig följande frågor:

  • När blir du stressad?
  • Varför blir du stressad?
  • Vad kan du påverka/göra annorlunda för att hålla stressen på en mer lagom nivå?

Reflektera över vad som händer när du blir stressad och hur du förhåller dig till den. Blir du stressad över att du är stressad? Det är nämligen rätt vanligt. Försök låta bli det och tänk istället att ”klarar jag av att hålla stressen på denna nivå så kommer den hjälpa mig att prestera”. I stridens hetta är det inte alltid enkelt att tänka så, men övning ger färdighet.

Önskar en god lagom stressig jul 😊

/Hälsocoach Sanna Dahlström

 

Hälsosamt fika till Första Advent

Norrköping Julen närmar sig med stormsteg. Många förknippar kanske julen med onyttig mat, att äta sig proppmätt på julborden med följd om att man mår illa, och trots illamåendet så slinker ändå den där förbaskade Aladdinasken ner under tiden vi jäser på soffan framför Kalle Anka.. Hur är det möjligt? Jag gillar ju inte ens Aladin-chokladen, kanske man kommer på. Hela julspektaklet slutar sedan med att vågen visar några kilon upp och det där dåliga samvetet dyker upp som ett brev på posten. Men så här behöver det faktiskt inte vara..

Nu för tiden finns det massvis av nyttigare recept på julgodis och deserter som du kan hitta bara en googling bort, men för att avlasta dig den mödan så kommer här mina favoriter.

Jag skapar mina recept genom att reducera antalet ingredienser som inte tillför någon näring, och tillför istället sådant som kroppen faktiskt vill ha och kan använda i olika metaboliska funktioner och processer. Och sedan skall det så klart smaka minst lika gott som vanligt traditionellt julfika, det är ytterst viktigt så klart.

 

Min bästa chokladfudge


Ingredienser:
250 gram mandelmjöl • 1 dl kokosolja • 1/2 tsk vaniljpulver • 1,5 dl agavesirap eller honung • 1,5 dl kakao • 1 tsk flingsalt (till garnering)

Häll ut smeten i en form på bakplåtspapper. Om du vill kan du smälta 100 gram mörk sockerfri choklad och ringla över fudgen. Låt stå i fysen minst 30-90 min och skär sedan ut lagom stora (små) rutor. Färdigt!

 

Hälsocoachens Pepparkaksbollar 
receptet ger ca 10 st små bollar

Mixa samman:
1 dl mandelmjöl • 10 urkärnade och hackade dadlar • 1 krm vaniljpulver (nedmald vaniljstång) • 1-2 krm pepparkakskrydda efter smak • 2 msk kokosolja (eller smör) och 1 msk chiafrön • Rulla dina pepparkaksbollar i smält mörk choklad eller kanel om du vill

 

Hälsocoachens recept på Nyttigare Saffransbullar
ca 40 st


Ingredienser till degen:
1 pkt jäst • 5 dl mjölk (eller nötmjölk) • 150 gram kokosolja • 1/2 tsk salt • 6 msk honung • 2 pkt saffran • 6-7 dl siktat dinkelmjöl • 6-7  dl fullkornsdinkel


Fyllning:
150 gram kokosolja • 250 gram aprikoser •en nypa flingsalt  • 2 krm vaniljpulver


Toppning:
stevia, pistagenötter, tranbär eller sesamfrön • Ett uppvispat ägg att pensla på bullarna



Gör så här:

  1. Blanda samman kokosolja, mjölk, honung, saffran och salt och värm till 37 grader (fingervarmt). Smula ner jästen i degspadet.
  2. Häll i mjölet lite i taget samtidigt som du arbetar in det till en deg. Fortsätt tillsätta mjöl tills degen blir smidig att arbeta med, men var försiktig så den inte blir för torr. Låt jäsa under bakduk i 30 min.
  3. Gör under tiden i ordning fyllningen. Mixa ihop aprikoserna tillsammans med kokosoljan. Smaka av med salt och vanilj.
  4. Lägg degen på mjölat bakbord. Kavla ut degen tunt och bred sedan ut fyllningen över hela degen och rulla eller snurra, beroende på vad du föredrar.
  5. Skär i lagom stora bitar och lägg i bullform eller på bakplåtspappersklädd plåt. Låt jäsa ytterligare 30 min. Sätt under tiden ugnen på 225-250 grader.
  6. Pensla bullarna med ett uppvispat ägg och garnera med valfri topping. Grädda mitt i ugnen i ca 8 min.

 Lycka till med julbaket!
/Hälsococah Sanna Dahlström

Jeanettes hälsoresa - framgångsfaktorer och belöningar

Norrköping Möt min klient Jeanette!


Dessa resultat har Jeanette uppnått:

  • -15 kg på vågen
  • -13 i midjan
  • -12 på stussen

Men kanske viktigast av allt: Jeanette har etablerat nya matvanor och funnit en rad framgångsfaktorer som funkar för just henne - inte bara som en punktinsats utan framförallt på lång sikt.

Jag är så stolt och glad över hennes framgång!

Njut nu av din belöning Jeanette (resa till värmen) den är du väl värd!

/Hälsococah Sanna Dahlström

Hälsoförberedelser inför jul

Norrköping Tiden bara flyger förbi, eller är det bara jag? Knappt en vecka kvar till första advent, vilket leder mig in på... Har du en plan inför kommande juletid?


Av erfarenhet vet jag att det kan vara extra utmanande att hålla fast vi sina goda hälsobeteenden när vardagen inte är sig lik, ex vid sommarsemester, jul, påsk..

Då brukar det vara bra att ha en "policy", dvs att bestämma sig i förväg för vad som gäller.


Så vad gäller för dig i jul?

  • finns det något utrymme att dra ner på kraven (är du beredd att ta konsekvenserna för det?)
  • eller är det den vanliga planen som gäller även om det är lucia, julafton och nyår?

Önskar dig en fin vecka och sedan en mysig Första Advent!

/Hälsocoach Sanna Dahlström

Om Sanna: Hälsocoach och Certifierad Massör som brinner för att inspirera och motivera andra till att leva ett hälsosammare liv. Älskar att laga mat och att träna. Tränar helst varierande, gärna inför en specifik utmaning. Ställer gärna upp i ett terränglopp, en hinderbanetävling, triathlontävling eller varför inte en Svensk Klassiker. Jobbar extra som gruppträningsinstruktör. Är i grund och botten rid-tjej. Har tidigare tjänstgjort som Insatsgruppbefäl inom Marinen.


Till vardags håller vi till i en av Norrköpings friskvårdskliniker.

Bloggar

Sportbloggar