Logga in

Sanna Dahlström

Hälsocoachen

Hälsocoachen Sanna Dahlström bloggar om hälsa, kost och träning. Du får praktiska tips och råd och en del recept!

Roligare träning med intervaller!

Norrköping Intervaller är ett bra sätt att effektivisera din konditionsträning. Dessutom blir den roligare! Oavsett om du tränar för att få en bättre tid på att springa milen, för att nå en hälsosammare vikt eller för ditt allmänna välbefinnande, så finns det en god poäng med att lägga till minst ett intervallpass i veckan. Intervallträning kan göras i olika former, tex som löpning, gång (med eller utan stavar), cykling, simning eller på någon av konditionsmaskinerna på ett gym. Du kan också jobba med intervallträning genom pulshöjande helkroppsövningar, även kal-lat HIIT (High Intensity Interval Training).

 

Intervallträning är varken krångligt eller svårt. Här kommer Hälsocoachens bästa tips på olika typer av intervallträning. Det enda du behöver är en klocka eller mo-biltelefon för tidtagning. Tänk på att alltid värma upp ordentligt innan passet, och att avsluta med en nedvarvning. Hur vet jag att jag valt en lagom intensitet och att jag tränat tillräckligt länge? En tumregel är att du skall känna dig riktigt trött efter passet och att passet är runt 30 minuter.

“Pyramiden” (Passar löpning, gång, cykling, simning eller konditionsmaskin)
Jobba i ett så högt tempo som möjligt, som du orkar hålla i en hel minut - försök hålla samma tempo genom hela interval-len. Vila sedan i en halv minut, det vill säga halva den tiden som du kört hårt. Efter det-ta, väljer du ett nytt högt tempo som du orkar hålla i två minuter och jobba i genom hela intervallen. Vila därefter i en minut. Sedan ska du köra i tre minuter och vila en och en halv minut. Vänd sedan på hela up-plägget så att du till slut gjort sammanlagt fem intervaller. Om du är van vid intervaller, och vill ha en riktig utmaning, så kan du lägga till en fyraminutarsintervall också, så att det blir totalt sju intervaller.

Lyktstolpeintervaller (Passar löpning eller gång)
Välj ut en sträcka där det finns lyktstolpar. Ta dig förbi tre stolpar i ett så högt tempo som möjligt, låt pulsen gå upp ordentligt! Återhämta dig sedan genom att prome-nera eller jogga 

Backintervaller (Passar löpning, gång eller cykling)
Leta upp en lämplig backe att vara i. Prova  att ta dig uppför den en gång. Håll koll på  klockan, hur lång tid det tar, och bestäm  dig sedan för hur många intervaller som  är rimligt att genomföra. Allt beroende på  hur lång och brant backen är, samt i vilken  form du är. Börja längst ner och ta dig up- påt. Tryck på rejält, så du känner att hjärtat  verkligen får jobba. Vila sedan på vägen  ner, småjogga eller promenera lugnt. Känn  efter själv vad du behöver för att orka ge  järnet i nästa intervall igen.

Tvåminutersintervaller (Passar löpning, gång, cykling, simning  eller konditionsmaskin)
Välj hög intensitet på din träningsform,  som du klarar av att hålla under två mi- nuter utan att tappa tempo. Känn att du  verkligen får upp pulsen. Vila sedan i en  minut, eller tills du känner dig redo att köra  igång en ny intervall. Promenera eller jogga  lugnt i vilan. Upprepa minst tio gånger. 

Lycka till med din träning!
/Hälsocoach Sanna Dahlström

En Nyttig Kanelbulle?

Norrköping Finns det ens en hälsosam kanelbulle? Ja, det skulle jag vilja påstå. Den kanelbullen som DU VÄLJER att äta i ett AKTIVT VAL, det är en hälsosam bulle. Är du beredd att ta konsekvenserna? Är det värt det? Om ja, ta en bulle, ät och njut.

Precis sådär är det med alla godsaker. Visst får man lov att äta dem ibland, men inte jämt. Och det ska vara ett val som du gör, inte bara att "den slank ner". Så ta diskussionen med dig själv och gör därefter ett val som du kan stå för både i stunden men också imorgon.

 

Här kommer mina bästa bullrecept:

Ha en fin kanelbullens dag!
/Hälsocoach Sanna Dahlström

Anpassa kosten efter mensen!

Norrköping I helgen var jag på ett mycket givande event som behandlade något mycket intressant, nämligen hur vi kvinnor kan optimera vår hälsa genom att ta mer hänsyn till vår måntaliga cykel.


Ett sätt att påverka är genom kosten, under de olika faserna behöver vi mer av vissa specifika näringsämnen.

Män och kvinnors biologi skiljer sig, speciellt när det gäller hormonutsöndringen. Medan män utsöndrar hormoner på daglig basis så följer kvinnans utsöndring en månadscykel där vi har mer av olika hormoner i olika faser av cykeln. 

Ett stort problem är dock att historiskt sett så har man forskat mest på den manliga kroppen i medicinskt syfte - man har alltså inte lika bra kunskap om kvinnans biologi och har ofta antagit att den skall reagera på samma sätt som mannens under olika förhållanden.

Genom en ökad kunskap om variationen i vår hormonutsöndring så kan vi kvinnor förhålla oss annorlunda till olika symptom och upplevelser. Dessutom kan vi påverka vår biologi genom att boosta med specifika livsmedel under de olika faserna i cykeln.

Jag tycker detta är ett otroligt intressant sett att se på kvinnohälsa, att den inte är linjär utan att vi kan må olika beroende på var i månaden vi är och att vi kan vinna mycket på att skaffa oss mer kunskap om detta. 

Något som dessutom är extra roligt är att de två tjejer som arrangerade detta event, samt just nu håller på att skriva en bok inom ämnet, är två Norrköpingstjejer! Sara Norrbom och Susanna Moen, jag ser mycket fram emot att ta del av er bok när den är klar!

/Hälsocoach Sanna Dahlström

Inomhusträning i höst

Norrköping Det är inte alla som gillar att ge sig ut och träna så här års. En rykande kopp te är förstås värmande men det finns andra sätt att råda bot på höstkylan. Idag vill jag tipsa om övningarna och prylarna och som gör det lätt som en plätt att komma igång med hemmaträningen.

 

YOGAMATTAN För att det skall vara bekvämt att göra övningar liggandes eller sittandes. Varför inte inreda en hörna i hemmet med en lite snyggare yogamatta som blir en del av inredningen? Då är det ännu större chans att din träning blir av, eftersom om du inte behöver plocka fram och tillbaka dina redskap vid varje tillfälle. Dessutom blir det en påminnelse om att träna av att bara ha den framme. Du kan göra allt från rörlighetsövningar till olika slags styrkeövningar på din matta.

 

MINIBAND Ett miniband, eller ”smartband” som det också kallas, är ett trän - ingsredskap som du kan använda i otroligt många övningar. Du kan träna hela kroppen med det. Det finns i olika hårdhet på banden beroende på vilken övning du skall göra samt hur stark du är. Ofta säljs smartbands i paket med flera olika hårdheter. Även om ett miniband inte ser mycket ut för världen så kan det bli riktigt jobbigt och ge grym träningsvärk.

Förslag på övningar: hip thrusters, monsterwalk, enarmsrodd.

 

FOAMROLLER En foamroller är bra för att mjuka upp stela muskler, eller för att använda som redskap för att sträcka ut och få en bättre hållning. Ett tips om du använder foamrollern till att släppa på spänningar är följande:

  1. Du letar upp en punkt som är spänd, exempelvis i sätesmuskeln (skinkan).
  2. Stanna till på området och jobba med att spänna (knipa ihop skinkorna) och slappna av om vartannat.
  3. Stanna kvar på samma område och upprepa spänning/avslappning tills du känner att muskeln blivit mjukare.

Det finns alltså fler användningsområden för foamrollern än att rulla fram och tillbaka över ett område så som den vanligen används.

 

KETTLEBELL För dig som vill träna med ytterligare viktredskap, så kommer du långt med en kettlebell. Även dessa finns i olika vikt och utföranden, men även om du bara har en kettlebell, i en vikt, så kan du ofta anpassa både hastighet och hur strikt rörelsen utförs för att få det att bli mer eller mindre jobbigt.

Förslag på övningar: kettlebellswing, snatch, russian twist

 

Lycka till med din träning i höst!
/Hälsocoach Sanna Dahlström

Middagstips: Godaste Sensommarsalladen

Norrköping Här kommer ett middagstips för veckan!

Detta är en sensommarsallad i min smak (inte riktigt redo för höst än)   Eftersom den är ljummen när du serverar den så blir den lite mer matig. Lovar dessutom att du blir mätt - Rotfrukterna och butternutpumpan i kombination med fetaosten står för det! 

 

Du behöver:

  • rostad butternutpumpa (rosta i ugnen, 200 grader tills den fått färg)
  • zucchini (oxå rostad)
  • vaxbönor (gillar o rosta den också)
  • gröna blad, tex babyspenat
  • små röda potatisar (kokt eller rostad) eller nåt annat du har hemma. Rödbetor kanske?
  • fetaost
  • rostade solroskärnor (rostar i panna med kryddor, olja och lite honung)


Serveras med min favoritdressing just nu:

  1. Mixa färskost med vitlök, citronjuice, persilja, gräslök
  2. Späd ev med lite mjölk om du vill ha rinnigare
  3. Smaksätt med salt & peppar.

Om du vill - servera knäcke eller bröd till som extra förstärkning.


Lova att du testar! Detta vill du inte missa.

/Hälsocoach Snna Dahlström

Är svamp nyttigt?

Norrköping Hur är det egentligen med svamp, är det nyttigt?

  • Svamp innehåller en del mineraler och spårämnen men bortsett från det är det faktiskt både ganska energi- och näringsfattigt

  • Men svamp är absolut inte heller onyttigt (förutom de giftiga så klart)!

  • Om du fösöker gå ner eller vill hålla nere din kroppsvikt kan svamp vara ett bra inslag i kosten eftersom det innehåller lite energi (kalorier).
  • Svamp innehåller faktiskt till största del vätska, och det märks ju när man tillagar det

  • Svamp är väldigt hälsosamt i det avseendet att man ofta får en rejäl dos av både vardagsmotion och frisk luft när man plockar den

  • Dessutom är det ju fantastiskt gott!

 

Obs, denna svamp rekommenderar jag icke! Men den är vacker att beskåda.

Ses i svampskogen!
/Hälsocoach Sanna Dahlström

Om Sanna: Hälsocoach och Certifierad Massör som brinner för att inspirera och motivera andra till att leva ett hälsosammare liv. Älskar att laga mat och att träna. Tränar helst varierande, gärna inför en specifik utmaning. Ställer gärna upp i ett terränglopp, en hinderbanetävling, triathlontävling eller varför inte en Svensk Klassiker. Jobbar extra som gruppträningsinstruktör. Är i grund och botten rid-tjej. Har tidigare tjänstgjort som Insatsgruppbefäl inom Marinen.


Till vardags håller vi till i en av Norrköpings friskvårdskliniker.