Logga in

Sanna Dahlström

Hälsocoachen

Hälsocoachen Sanna Dahlström bloggar om hälsa, kost och träning. Du får praktiska tips och råd och en del recept!

Roligare träning med intervaller!

Norrköping Intervaller är ett bra sätt att effektivisera din konditionsträning. Dessutom blir den roligare! Oavsett om du tränar för att få en bättre tid på att springa milen, för att nå en hälsosammare vikt eller för ditt allmänna välbefinnande, så finns det en god poäng med att lägga till minst ett intervallpass i veckan. Intervallträning kan göras i olika former, tex som löpning, gång (med eller utan stavar), cykling, simning eller på någon av konditionsmaskinerna på ett gym. Du kan också jobba med intervallträning genom pulshöjande helkroppsövningar, även kal-lat HIIT (High Intensity Interval Training).

 

Intervallträning är varken krångligt eller svårt. Här kommer Hälsocoachens bästa tips på olika typer av intervallträning. Det enda du behöver är en klocka eller mo-biltelefon för tidtagning. Tänk på att alltid värma upp ordentligt innan passet, och att avsluta med en nedvarvning. Hur vet jag att jag valt en lagom intensitet och att jag tränat tillräckligt länge? En tumregel är att du skall känna dig riktigt trött efter passet och att passet är runt 30 minuter.

“Pyramiden” (Passar löpning, gång, cykling, simning eller konditionsmaskin)
Jobba i ett så högt tempo som möjligt, som du orkar hålla i en hel minut - försök hålla samma tempo genom hela interval-len. Vila sedan i en halv minut, det vill säga halva den tiden som du kört hårt. Efter det-ta, väljer du ett nytt högt tempo som du orkar hålla i två minuter och jobba i genom hela intervallen. Vila därefter i en minut. Sedan ska du köra i tre minuter och vila en och en halv minut. Vänd sedan på hela up-plägget så att du till slut gjort sammanlagt fem intervaller. Om du är van vid intervaller, och vill ha en riktig utmaning, så kan du lägga till en fyraminutarsintervall också, så att det blir totalt sju intervaller.

Lyktstolpeintervaller (Passar löpning eller gång)
Välj ut en sträcka där det finns lyktstolpar. Ta dig förbi tre stolpar i ett så högt tempo som möjligt, låt pulsen gå upp ordentligt! Återhämta dig sedan genom att prome-nera eller jogga 

Backintervaller (Passar löpning, gång eller cykling)
Leta upp en lämplig backe att vara i. Prova  att ta dig uppför den en gång. Håll koll på  klockan, hur lång tid det tar, och bestäm  dig sedan för hur många intervaller som  är rimligt att genomföra. Allt beroende på  hur lång och brant backen är, samt i vilken  form du är. Börja längst ner och ta dig up- påt. Tryck på rejält, så du känner att hjärtat  verkligen får jobba. Vila sedan på vägen  ner, småjogga eller promenera lugnt. Känn  efter själv vad du behöver för att orka ge  järnet i nästa intervall igen.

Tvåminutersintervaller (Passar löpning, gång, cykling, simning  eller konditionsmaskin)
Välj hög intensitet på din träningsform,  som du klarar av att hålla under två mi- nuter utan att tappa tempo. Känn att du  verkligen får upp pulsen. Vila sedan i en  minut, eller tills du känner dig redo att köra  igång en ny intervall. Promenera eller jogga  lugnt i vilan. Upprepa minst tio gånger. 

Lycka till med din träning!
/Hälsocoach Sanna Dahlström

När vardagen gör entré igen

Norrköping Känner ni också att det är nåt visst när höstluften sveper in? Sommar, semester och lata dagar i all ära, men jag måste säga att varddag och rutiner också har sin charm, framförallt när man känner att det klaffar - när man har en vattentät plan. Eller hur?

 

Men det är inte alltid så enkelt, det där med att lägga "livspusslet" rätt är inte alltid en lek. Speciellt inte när man känner att det är alldeles för många bollar i luften, det är tusen saker som pockar på ens uppmärksamhet. Kanske har man inte bara sig själv att fokusera på, att ha familj och barn kräver ruggigt bra pussel-skills.

Därör tänkte jag dela med mig av de tips som jag ofta ger mina klienter, för att få varddagen att rulla på så jämnt underlag som möjligt. För ja, det stämmer, jag coachar inte bara i kost och träning. För att det ens skall vara möjligt att ha en plan här så måste ju livet i övrigt funka. Visst?

  1. Se över vilka veckovisa rutiner som bör få plats i din varddag. Allt från jobbtider, fritidsaktiviteter eller andra åtaganden. Gör en lista över dessa och reflektera över balansen mellan de olika inslagen.

  2. Finns det plats över? Vad vill du i sånt fall lägga den tiden på? Formulera en plan som matchar din målbild. Läs mer här.

  3. Glöm inte att planera in återhämtning också. För att orka med varddagen måste man vila ibland. Kan låta fjantigt, men det är sant! För att detta skall vara möjligt kan du inte fullproppa din veckoplan med andra ord. Var smart och SKAPA återhämtningsutrymme ockå.

  4. Givetvis ser inte varje vecka likadan ut, även om det antagligen finns gemensamma inslag från vecka till vecka. För att varje ny vecka skall klaffa krävs en specifik plan inför varje ny sådan. I en veckoplaneringen kan tex både din veckovisa träning och kosthållning pytsas in. Varför inte ha som "söndagsrutin" att göra en plan för kommande vecka, det brukar vara framgångsrikt i livspusslandet!

  5. Kontrollera planen löpande och ställ dig följande fråga: Lägger du tid på "rätt" saker? Saker som gör dig lycklig, som tar dig närmre ditt mål och är planen hållbar på sikt? Om svaret är ja så vet du att du är rätt ute.

Lycka till med vardagspusslandet!
/Hälsocoach Sanna Dahlström

En sommaruppdatering!

Norrköping Här kommer en hälsning från mig! Jag är nu tillbaka till jobbet igen efter en härlig semester.

Ni är säkert många som fortfarande har semester men oavsett ledighet eller jobb så kan vi ju vara överrens om en grej tycker jag - sommaren är inte slut än! Varma kvällar, dopp i poolen och grillat till middag finns det fortfarnde tid till.

Fortsätt njut av sommarmånaden augusti och låt vardagen rulla igång i lagom takt sedan när det är dags för det.

Allt gott!
/Hälsocoach Sanna Dahlström

Ät gott och nyttigt på semestern!

Norrköping

Hej där! Hoppas ni har en bra sommar. Det har jag. 

För mig innebär semestern extra tid för att exprimentera i köket, njuta av god mat och dryck med vänner och på härliga platser. Vad vore väl en sommar utan all fantastisk mat/fika? 

Därför vill jag med detta inlägg dela med mig av mina bästaste, godaste (och nyttiga såklart) sommarfavoritrecept!


 

  • Vad kan väl passa bättre till en riktigt lång och härlig sommarfrukost som mina goda proteinscones?

 

  • Eller kanske dessa bönfrallor? Gudomligt goda och dessutom glutenfria

 

  • Dessa enkla bananpannkakor är också en perfekt frukost eller lunch på sommaren! Med färska bär till är de oemotståndliga, skulle jag minsann vilja påstå.

 

  • Våfflor! Är ju också en strålande idé. Eller "påfflor". Mums!

 

  • Hallå! Ingen sommar utan rabarberpaj. Knappast. Bästa receptet har du här. 

 

 

 

Ha en fantastisk fortsatt matsommar!
/Hälsocoach Sanna Dahlström

Har du hört talas om "SVESTO"?

Norrköping Pesto, pesto, pesto. Dena gudomliga röra som passar till det mesta. Här om dagen exprimenterade jag fram min egna Svenska variant på denna röra, som är SÅ enkel att göra själv. Om du intre redan testat att göra egen, gör det bums. 

Jag bytte basilika mot ruccola, pinjenötterna mot mandel, olivolja mot rapsolja, parmesan mot svensk hårdost. Gissa om det blev gott? Jajemän!

Här hittar du receptet för traditionell pesto, men som sagt, var inte blyg att exprimentera. Det kan inte bli fel!

/Hälsococah Sanna Dahsltröm

Boosta din semesterform!

Norrköping Hej! Jag hoppas du har en fin sommar. Oavsett om det är semester eller inte för dig just nu, så vill jag ge dig några sommar-hälso-tips! Klicka på länkarna nedan för att komma till redpektive inlägg.

 

  • Intervallträning är ett yppterligt sätt att boosta, kickstarta eller effektivisera din träningsform. Det bästa av allt? Går att ta med sig på semestern oavsett vart du åker.

 

  • Detsamma med trappträning. Rolig och innovativ träning. Ta med hela familjen vetja!

 

 

  • Mina bästa "vardagsknep" för en bättre hälsa funkar minst lika bra på semestern, dessutom är det smart att passa på redan nu att implementera goda vanor som skall hålla i sig även sedan, när vardagspusslet gör entré igen.

 

 

  • Låt dig inspireras av dett inlägg som handlar om hur hjärnan påverkas av träning. Obs! Lyssna även på Anders Hanssens sommarprat på detta ämne. Mycket intressant! Finns där du hittar poddar.

Önskar dig en fortsatt skön sommar! 
/Hälsocoach Sanna Dahlström

Om Sanna: Hälsocoach och Certifierad Massör som brinner för att inspirera och motivera andra till att leva ett hälsosammare liv. Älskar att laga mat och att träna. Tränar helst varierande, gärna inför en specifik utmaning. Ställer gärna upp i ett terränglopp, en hinderbanetävling, triathlontävling eller varför inte en Svensk Klassiker. Jobbar extra som gruppträningsinstruktör. Är i grund och botten rid-tjej. Har tidigare tjänstgjort som Insatsgruppbefäl inom Marinen.


Till vardags håller vi till i en av Norrköpings friskvårdskliniker.